La pratique de la relecture d'un vécu pénible

Une approche avec des guides sonorisés



Comment s'y prendre pour accueillir avec bienveillance
ce qui se passe en moi ?

A la suite d'un vécu difficile, je ne me sens pas bien.
Il y a des choses en moi qui s'agitent, des zones de tension et de mal être.
Ce sont des zones froissées ou blessées en différents lieux de ma sensibilité.
Et mon mental s'active aussi beaucoup autour de ça.

Que puis-je faire ?
-    Fuir, me distraire, chercher à évacuer ou à refouler ?
Ou bien
-  Accueillir, éclairer et comprendre ce qui se passe ?

En fait ces zones perturbées en moi aspirent à un mieux être, c'est évident.
Et pour cela, elles ont besoin tout d'abord de recevoir de l’empathie et de la compassion.

Je dispose d'une instance en moi-même qui est capable de faire cela : c'est ma conscience profonde.

Voici donc mon intention : prendre conscience de l’impact en moi de cet événement,
mobiliser ma conscience pour accueillir le mieux possible les cogitations et les émotions qui m'envahissent, pour traduire leur langage et accueillir l'énergie qui les anime.
Et pour cela, je vais prendre un temps de relecture méthodique de mon vécu.

Ce qui se passe en moi est résumé schématiquement ci-dessous : à gauche un personnage dont le mental est occupé de pensées compulsives et dont la sensibilité est remplie d'émotions pénibles. Il est debout sur une petite planète qui symbolise ses racines, son être même : la vie qui l'habite et se manifeste par des aspirations profondes, des besoins essentiels, une poussée pour exister.

Qui je suis et Quoi je suis

Ce schéma veut mettre en évidence que pensées et émotions sont les messagères d'un manque vécu au niveau des besoins essentiels. Il peut permettre de comprendre une distinction fondamentale entre "Qui je suis", la conscience d'être qui m'anime, et "Quoi je suis", les pensées et émotions qui m'habitent en fonction du niveau de prise en compte de mes besoins.



C'est cette distinction entre le "Je" et le "Moi" qui est mise en œuvre dans l'activité de relecture d'un vécu pénible.

Dans la relecture, "Je" réalise que je ne suis pas ces émotions qui m’habitent,
je ne suis pas ces pensées spontanées qui me traversent.
J’héberge tout cela.
Je vais me rendre présent à tout cela.
Je vais écouter ce retentissement. Je ne vais pas le réprimer.
Au contraire, je vais le prendre en considération.
Au fond de moi, je suis cette conscience lucide et bienveillante qui accueille.

Je vais donc prendre le temps de donner à ces parts de moi en souffrance toute la compassion et la compréhension nécessaire, jusqu'à ce qu'elles  puissent s'apaiser en délivrant les messages qu'elles contiennent. Ils concernent des besoins importants et des aspirations vitales pour moi.
Lorsque j'ai pu les reconnaître, je suis en mesure de goûter leur pertinence et l'énergie qui les anime. Mon mental étant libéré de la charge émotionnelle, je retrouve ma lucidité pour choisir de nouveaux moyens, plus adaptés, pour mieux les satisfaire.

'' Quand on m'a écouté et entendu,
je peux redécouvrir mon univers sous un jour nouveau
et poursuivre mon chemin ''

Marshall Rosenberg



Une proposition de parcours de relecture


Pour tester cette approche vous trouverez ci-dessous un parcours structuré avec pour chaque étape un court audioguide.
Vous trouverez ensuite quelques conseils pratiques de mise en œuvre puis, en bas de page, le texte des audioguides.
Cette proposition vous permettra d'expérimenter, de voir ce que ça donne, de noter ce qui vous convient, ce qui ne vous convient pas, ce que vous aimeriez à la place.
Vous pourrez alors modifier le texte en fonction de vos propres besoins. Ensuite vous pourrez tester ce nouveau parcours après l'avoir enregistré avec votre propre voix, sur votre smartphone par exemple.
Chacun de nous a en soi une bonne voix pour se parler à lui-même.
En tâtonnant un peu, il est possible de la trouver et de la mettre en œuvre.
En ce domaine, le "sur mesure" est préférable au "prêt à porter".
Bonne expérimentation !

Jean-Luc Berger

Un parcours de RELECTURE avec des AUDIOGUIDES

Je me choisis un temps dédié à cette activité et un lieu calme, où je ne serai pas dérangé.
Le parcours est segmenté en plusieurs étapes. 
Il se fait par écrit, sur une feuille de papier, un cahier ou en utilisant des post-it.

J’évoque une situation vécue récemment et qui fut pénible pour moi.
Je me repasse le film.
Je laisse revenir, j’observe et j’accueille pendant quelques instants ce que cette situation a déclenché en moi.


Les étapes de la relecture
Les audioguides de chaque étape
Je me dis mon intention pour cette activité de relecture

Je décris les faits qui se sont produits
En relisant ces événements je pense quoi ?
Qu'est-ce qui tourne dans ma tête ?

En relisant ce que j'ai écris, je ressens quoi dans mon corps ?
Quelles sont les émotions qui m'habitent ?

Depuis ma conscience profonde j'accueille la pertinence de ce qui m'est pénible

Pour chaque sentiment pénible, j'écoute et j'accueille ce qui me manque, ce que j'aurai aimé vivre

Je me laisse ressentir quelles sont les aspirations profondes qui animent chaque part de moi en souffrance autour d'un besoin non satisfait

Je prends un temps pour goûter l'énergie précieuse qui anime chacune de mes aspirations

Je discerne si je peux faire quelque chose de particulier pour mieux prendre en compte mes aspirations et prendre pour cela des décisions





Modalités pratiques de mise en œuvre de la relecture

Il existe plusieurs façons de disposer sur ma feuille ce que j'écris. J'écris mes cogitations d'un côté, mes émotions d'un autre, comme ça me vient.
Puis, je cherche à faire des liens, à regrouper ce qui va ensemble.
Une groupe de cogitations est associé par exemple à un ensemble de ressentis et d'émotions. Je peux les rassembler et les mettre en lien avec des besoins frustrés qui sont à l'origine, puis avec l'aspiration profonde d'où vient toute cette énergie.
Si j'utilise des post-it je les déplace sur ma feuille pour effectuer ces regroupements.
Ainsi je vois apparaître les différentes parts de moi affectées par la situation et je peux ensuite commencer un dialogue avec elles.

-->Lien pour plus de détails sur les besoins et aspirations en relation avec les émotions et ressentis.
Emotions et besoins

Les conditions pour une bonne relecture

La mise en œuvre de ce travail n’est pas naturelle. Les émotions pénibles nous poussent à rechercher un soulagement immédiat par des actions spontanées ou issues de l’emballement de nos pensées. C'est une difficulté.

Avant de commencer l'activité de relecture la conscience est passive, elle est identifiée aux émotions et aux cogitations. Si la relecture se passe bien, elle se dégage peu à peu pour devenir observatrice et active. Le "Je" se dégage peu à peu des états du "Moi" pour les éclairer et les accueillir.

Conscience passive puis active

Pour parvenir à prendre du recul dans ces conditions, il nous faut :
  • être convaincu que ce processus nous sera plus bénéfique que de réagir sur le coup ;
  • nous accueillir nous-mêmes avec toute la bienveillance dont nous sommes capables, accueillir l’état émotionnel dans lequel nous sommes du fait des peurs ou frustrations liées à la situation qui nous a contrarié. Ces émotions, bien que désagréables, peuvent être le point de départ, la première marche d’un processus pour nous conduire vers un mieux être. Il ne s’agit pas de nier ou d’enjamber notre état initial mais de prendre appui dessus, consciemment ;
  • nous ouvrir à notre vécu intérieur pour pouvoir l’observer, prendre peu à peu conscience de quoi il est fait, identifier et nommer ce qui se passe en nous ;
  • le faire avec toute la lucidité et la sincérité dont nous sommes capables. Nous aimerions peut-être éprouver autre chose, avoir d’autres pensées ou d’autres réactions. Pour le moment, nous en sommes là. Nous nous situons face à nous-mêmes et non sous le regard d’autrui. Nous acceptons ce qui se passe en nous, en même temps que nous le comprenons ;
  • expérimenter le bienfait de cette démarche pour avoir envie de la mettre en œuvre plus souvent et de mieux en mieux ;
  • réaliser, enfin, que par ce travail introspectif nous assumons au mieux notre part de responsabilité dans ce qui se passe, nous nous donnons l’opportunité d’une meilleure intelligence avec nous-mêmes comme avec autrui.
Après notre relecture nous pouvons nous demander : « Comment je me sens à présent ? » et noter l’état dans lequel nous nous trouvons. Si nous avons pu rejoindre et clarifier ce qui se passe en nous, il est très possible que nous nous sentions beaucoup mieux.
La relecture est une activité de présence à soi .
Elle a pour fruit un accord intérieur. Elle nous permet de redevenir auteur de nos actes. Par ce travail de conscience, notre énergie se déplace depuis l’émotion suscitée par le manque vers une capacité de présence à la fois lucide, bienveillante et responsable d’abord envers nous-mêmes puis vers nos partenaires. Il ne s’agit donc pas de fuir les situations tendues mais de pouvoir y progresser avec un esprit lucide et apaisé.


LES TEXTE DES AUDIOGUIDES

1 - Mon intention pour cette activité de relecture : prendre conscience de l’impact en moi de cet événement. Il a déclenché des cogitations et des émotions. Je réalise que je ne suis pas ces émotions qui m’habitent, je ne suis pas ces pensées spontanées qui me traversent. J’héberge tout cela. Je vais me rendre présent à tout cela. Je vais écouter ce retentissement. Je ne vais pas le réprimer. Au contraire, je vais le prendre en considération.
Au fond de moi, je suis cette conscience bienveillante qui accueille.

2 – J’évoque une situation vécue récemment et qui fut pénible pour moi. Je me repasse le film. Je laisse revenir, j’observe et j’accueille pendant quelques instants ce que cette situation a déclenché en moi.  Qu’est-ce qui s’est passé ? J’observe les faits qui ont stimulé ce ressenti pénible. Je les écris sur une feuille de papier. J’écris seulement ce que verrait une caméra filmant la scène, pour le moment je n’écris pas mes pensées ni mes affects.

3 – J’écris maintenant tout ce qui se dit en moi au sujet de ces faits, toutes les pensées et cogitations qui me viennent. Je me laisse écrire tout ce qui me vient, aussi crûment que cela se dise. Je peux écrire en différents endroits de ma feuille.

4 – Je relis ce que j’ai déjà écrit. Je tourne le projecteur de ma conscience vers mon corps. J’accueille mes différents ressentis corporels éprouvés lors de cette évocation. Qu’est-ce qui se passe en moi, qu’est-ce que je ressens ? Sous quelle forme, avec quelle intensité ?

Est-ce un poids, une brûlure, une tension, une douleur, un mouvement… ? C’est quoi ? C’est où dans mon corps ? En quel endroit ?

J’écris les émotions que je suis en train d’observer. J’exprime du mieux que je peux les sentiments qui m’habitent.

-          Est-ce comme un mouvement de recul ? Est-ce une tension, une inquiétude ? Si c’est le cas, qu’est-ce que je redoute ? Qu’est-ce que je voudrais éviter ? De quoi ai-je peur ? (Je l’écris)

-          Est-ce comme un mouvement agressif, un agacement, une irritation, une colère ? Si c’est le cas quel est le dommage que je subis ? Je veux me protéger de quoi ? (Je l’écris)

-          Est-ce comme un mouvement de fatigue, de déprime ? Est-ce comme un accablement, un découragement, une tristesse ? Si c’est le cas quelle est la perte que je déplore ? (Je l’écris)

J’accueille ce qui se passe comme c’est.

5 – J’observe peut-être qu’il y a en moi un mécontentement de ressentir cela.

Si c’est le cas, je commence par accueillir ce mécontentement.

Ce qui se passe en moi a de bonnes raisons d’être là.

J’ouvre un espace de bienvenue pour tout cela.

Je fais de la place à tout cela, j’en mesure l’importance. Je vais écouter à présent les manques dont témoignent ces ressentis pénibles.

6 – Je m’interroge : si je me raconte tout ça, si je ressens tout ça, c’est qu’il me manque quelque chose d’important pour moi dans cette situation. Qu’est-ce donc ?
Qu’est-ce que je recherchais au fond ? Quels besoins n’ont pas été pris en compte ?

Qu’est-ce qui n’a pas pu se vivre dans cette situation et que j’aurais aimé vivre ?

Je relis ce que j’ai déjà écrit avec ce questionnement. Je laisse me venir les réponses.

Je les note comme elles me viennent.

Je prends tout le temps qu’il me faut pour cela.

Je me laisse ressentir le manque…
J’entre dans le deuil, l’absence de ce que j’aurais aimé vivre.
Il se peut que je ressente comme une validation intérieure : oui, c’est bien cela qui me manque.

7- Alors je vais aller un peu plus loin…
Et je me demande : et si les besoins que je viens d’identifier avaient été satisfaits dans cette situation précise, cela m’aurait permis de vivre quoi de vraiment essentiel pour moi ? Dans quelles aspirations profondes, dans quelles valeurs s’enracinent ces besoins ?

J’observe ce qui se passe en moi quand je suis ainsi en contact avec mes aspirations profondes, lorsque je les prends vraiment en considération, lorsque je réalise que ce que je recherche au fond c’est vraiment quelque chose de bon et de bien. C’est, au fond, la vie elle-même qui cherche ça en moi. Je réalise que l’intensité de mes émotions est en lien avec l’importance, le précieux de mes aspirations. Je me laisse goûter cela, autant que je le peux.

8- Enfin, pendant quelques instants, je veille en ce bien, ce précieux de mes aspirations, en cette vie qui désire cela en moi, je m’y dépose, je m’y appuie, je m'y confie, et je m’y laisse faire,
autant que possible.

Alors, peut-être, puis-je ressentir un peu de paix, et aussi un peu de gratitude pour le bien que je perçois là, aussi mince qu’en soit ma perception.

9- Alors, peut-être, dans cette petite clairière de calme revenue, puis-je envisager quelque chose de particulier à faire pour prendre mieux en compte le besoin que je viens d’accueillir. Je laisse venir et je note ce qui me serait possible de faire. Si une intention précise s’est dégagée, puis-je lui faire de la place en moi ? Si c’est le cas, je peux la laisser communiquer sa présence aux parts de moi-même qui sont en manque. Puis-je maintenant décider de poursuivre mon chemin avec ça ? Oui, je prends la main de ce que j’ai pu rejoindre de vivant et de bon...

et je m’y tiens.

Je me remercie d’avoir pris ce temps et fait ce bout de chemin…